dialogo tra uno scettico e uno psicologo
– Io sono libero.
– Ne sei sicuro? Nessuno è libero.
– Che dici? Per esempio stamattina mi sono alzato alle dieci, ho fatto colazione e sono tornato a dormire. Perché sono libero e, ogni volta che non devo lavorare, faccio così.
– Lo vedi, allora, che non sei libero? Sai che la maggior parte dei gesti che compiamo avvengono in automatico, senza consapevolezza, per abitudine? Non lo hai detto tu che torni a dormire dopo colazione “ogni volta” che non hai impegni?
– Scommetto che sono i soliti discorsi da psicologo. Racconta il tuo punto di vista, dai! Ti ascolto.
– Davvero vuoi?
– Sì, ma cerca di non parlare difficile. Lo sai che non sono del campo… Forza!
– Allora… Cominciamo dallo studio della dottoressa Wendy Wood, psicologa dell’Habit Lab della University of Southern California, che ha scoperto delle cose interessanti.
– Cosa?
– Ha scoperto che circa il 43% delle attività svolte, ogni giorno. dai partecipanti al suo studio sono state fatte per abitudine, mentre stavano pensando ad altro (Wood, Quinn, & Kashy, 2002).
– Ma dai… Quindi la nostra libertà sarebbe solo un’illusione? Come facciamo a sapere quando fare le cose per abitudine è positivo e quando invece sarebbe meglio interrompere queste attività che vengono fatte in automatico?
– Facile. Le buone abitudini, come quella di lavarsi i denti, sono positive. Un’abitudine come la tua, di tornare a letto dopo colazione, è negativa.
– Continua! Quale altro studio conosci?
– I neuroscienziati del Massachusetts Institute of Technology hanno scoperto che, quando si pratica una routine abituale come lavarsi i denti, alcuni neuroni si attivano o “partono”, in corrispondenza dell’inizio della routine. Poi, rimangono tranquilli mentre la routine procede. Infine, partono di nuovo quando la routine è completata (Martiros, Burgess, & Graybiel, 2018).
– Quindi, se io so fare delle cose in automatico, è perché i miei neuroni hanno memorizzato le cose da fare? Questo che significa?
– Questo significa, appunto, che, anche se stiamo pensando alle bollette da pagare, al lavoro o alla nuova miniserie di Netflix, possiamo tranquillamente lavarci i denti, perché questi neuroni speciali ci diranno come fare.
– Ma quanto tempo ci vuole per formare una nuova abitudine? Se io vado al lavoro e faccio sempre la stessa strada, quanto tempo ci vuole perché i neuroni si attivino e mi facciano guidare in automatico?
– Uno studio (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) ha indicato una media di 66 giorni per stabilire una nuova abitudine salutare, come fare esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno.
– Abitudini salutari? E chi le vuole?
– Faresti bene a volerle. Più le abitudini sono salutari, meglio viviamo. La ricerca di cui parlavo suggerisce alcuni accorgimenti per interrompere le abitudini negative e formarne di nuove e più positive. Vuoi conoscerli?
– Certo, dai. Sono tutto orecchi.
– Per prima cosa, trova il modo di abbassare il tuo livello di stress. Molte abitudini negative come fumare, mangiare troppo e dormire troppo…
– Dopo colazione!
– Dicevo: molte abitudini negative si sono sviluppate come risposta allo stress (Schwabe & Wolf, 2009). Se abbassi il tuo livello di stress, dovresti essere meno incline a fare quella pausa sigaretta, mangiare quello spuntino di cui non hai realmente bisogno, o buttarti sul divano a metà giornata.
– E come posso ridurre lo stress?
– Semplici misure possono ridurre lo stress, come fare una passeggiata o praticare tecniche come la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo..
– Facile… E poi? Che altro posso fare?
– Prendi coscienza delle tue abitudini negative. Sono automatiche, in gran parte, e spesso ne sei inconsapevole. Se ne diventi consapevole e diventi consapevole di ciò che comportano, puoi interromperle più facilmente (Brever, 2019). Hai capito, per esempio, che non devi andare a dormire dopo la colazione? Se lo hai capito, lavati e vestiti. Ed esci!
– E poi? Che altro?
– Evita gli spunti che sono associati allo sviluppo dell’abitudine negativa. Hai detto che ti alzi tardi, fai colazione e torni a dormire? Rompi la sequenza, svegliati prima! E vai a fare colazione al bar!
– Perché?
– La maggior parte delle abitudini possono essere innescate dagli spunti o dai contesti in cui si sono sviluppate (Dickinson & Balleine, 1994).
– Questo è tutto?
– No! Ultima cosa, importante, è sostituire le abitudini negative con quelle positive. Quando sostituisci una abitudine nuova a una vecchia, quella nuova deve essere opposta a quella vecchia. Ti svegli tardi? Punta la sveglia alle sei! Mangi troppo pane? Compra verdure e frutta e non comprare il pane!
– Anche sul pane gli psicologi hanno fatto uno studio?
– Non sul pane, ma sul sostituire vecchie abitudini con abitudini nuove. Questa tecnica è stata usata con successo in uno studio sulla raccolta differenziata sul posto di lavoro, sostituendo le abitudini del “butto tutto insieme” con una chiara strategia di differenziazione coerente dei rifiuti (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).
– Io non ho problemi con la raccolta differenziata… Grazie, comunque. Mi sei stato molto utile. Se ogni tanto vorrai ancora raccontarmi le cose che sai ed espormi il tuo punto di vista, ne sarò felice… Ora vado a cena, è tardi. Stasera mangio pane e nutella con i grissini.
– Ciao, a presto!
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
- Brewer, J. (2019). Mindfulness training for addictions: Has neuroscience revealed a brain hack by which awareness subverts the addictive process? Current Opinion in Psychology, 28, 198–203.
- Dickinson, A., & Balleine, B. (1994). Motivational control of goal-directed action. Animal Learning & Behavior, 22, 1–18.
- Holland, R. W., Aarts, H., & Langendam, D. (2006). Breaking and creating habits on the working floor: A field-experiment on the power of implementation intentions. Journal of Experimental Social Psychology, 42(6), 776–783.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998–1009.
- Martiros, N., Burgess, A. A., & Graybiel, A. M. (2018). Inversely active striatal projection neurons and interneurons selectively delimit useful behavioral sequences. Current Biology, 28(4), 560–573.
- Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
