Meditazione del gabbiano in volo

Vi propongo una mia personale interpretazione della meditazione sul respiro di Zindel Segal, tra i più grandi esperti di Mindfulness e ideatore del metodo Mindfulness Based Cognitive Therapy.

L'obiettivo di questa meditazione è di esercitare un modo efficace, comodo e rapido per portare l’attenzione sul momento presente e distanziarci dalla nostra sofferenza, ovunque noi siamo e in qualunque situazione.


Come un gabbiano che plana sulle onde in burrasca,
così osserviamo dall’alto pensieri ed emozioni,
senza lasciarci coinvolgere.


Trova un posto dove sederti comodo e sentirti a tuo agio.

Quando sei pronto, e se ti sembra giusto, chiudi gli occhi. Oppure, se preferisci, posa lo sguardo a un metro di fronte a te, con i muscoli del viso e degli occhi rilassati, meglio che puoi.

Concediti un momento per sintonizzarti sulle sensazioni del corpo: se sei seduto, senti i glutei sulla sedia e la schiena appoggiata allo schienale, senti i tuoi piedi premere sul pavimento. Senti che il tuo corpo si sta assestando; la colonna vertebrale è eretta, sopra il bacino; collo e testa sono in equilibrio.

Ora porta l’attenzione dentro di te: chiediti qual è la tua esperienza in questo momento. Che pensieri ci sono ora, che immagini? Quali sentimenti sono presenti? Quali sensazioni corporee stai percependo? Osserva tutto questo, semplicemente, senza giudizio. Non cercare di scacciare le sensazioni o i pensieri dolorosi, semplicemente osservali con curiosità. Non c’è un modo giusto e un modo sbagliato di fare tutto questo, non c’è nessuna prestazione da raggiungere; non è necessario cambiare o controllare nulla in alcun modo.

Ora sposta delicatamente la tua attenzione sulla pancia e sul respiro. Senti la pancia che si solleva, ad ogni inspirazione; la pancia si abbassa, quando butti fuori l’aria. Come un gabbiano che vola calmo sulle onde, in un volo planato: alza le ali e l’aria entra, la pancia si solleva. Abbassa le ali e l’aria esce, la pancia si abbassa. Ora la mente è qui, sul tuo respiro: l’aria entra e la pancia si alza, come ali che si alzano; esce l’aria e la pancia si sgonfia, come ali che si abbassano. Resta sul tuo respiro meglio che puoi, momento per momento.

Ora, se ti sembra giusto, prova ad espandere la tua attenzione, dalla pancia a tutto il corpo nel suo insieme. Senti tutto il corpo seduto, le sensazioni di appoggio della schiena e dei glutei sulla sedia, i piedi poggiati sul pavimento, la stoffa dei vestiti sulla pelle. Segui il respiro che entra dalle narici e attraversa tutto il tuo corpo, per poi uscire. Se ti sembra giusto, espandi la tua attenzione ancora di più, verso l'esterno: senti l'aria che accarezza il tuo corpo, che lo scalda o lo fa rabbrividire. Ancora di più: espandi la tua attenzione nello spazio, la stanza in cui sei seduto. Resta su tutto questo meglio che puoi, lasciando la tua consapevolezza aperta a ciò che è attorno a te.

Quando sei pronto, lascia che gli occhi si aprano.


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